·         با رفتن به کوه سلامت را به خانواده هديه کنيد .

*    لوازم اوليه برای کوه پيمایی ( انفرادی ) :

1-      کفش و جوراب مناسب

2-    کوله پشتی و زيرانداز

3-    قمقمه

4-     لباس مناسب و بادگير

5-    دست کش ، هدبند و عينک

6-   کيف کمک های اوليه ی فردی شامل : چسب زخم ، بتادين ، باند کشی ، گاز استريل ، قرص مسکن ، پماد سوختگی ، ناخن گير

*   قدم برداشتن صحيح در کوهستان :

گام های متعادل ، از خستگی زودرس جلوگيری کرده و انرژی شما را حفظ می نمايد. در اين نوع حرکت هيچگاه نبايد پايي را به زمين سائيد يا استخوان ها  و عضلات را بی جهت به حرکت در آورد . حفظ تعادل بايستی به صورتی عملی شود که در صورت  احساس سستی زمين زير پا ، بلافاصله خود را به عقب کشيد و حرکات بعدی بدن را تحت کنترل درآورد . برای بالا آمدن از شيب  ، ابتدا سينه پا ، بعد پاشنه و سپس پای عقب صاف و کشيده .

پايين آمدن ، بستگی به درجه ی شيب دارد و بايستی بصورت قدم های کوتاه به صورت زيگزاک ، زانو خم سر و تنه به سمت عقب باشد و اول پاشنه پا . برای آنکه از شيب کم کنيد بايد بصورت مارپيچ حرکت کنيم .

تنفس صحيح در کوه :

تنفس بايد عميق و به طريق صحيح صورت گيرد . برخلاف آنچه اکثر اشخاص انجام می دهند حجم شش ها نبايد از طرفين افزايش يابد زيرا در اثر اين نوع تنفس غلط ، حجم قفسه ی سينه افزايش می يابد .

در تفس صحيح ، حجم شش ها از ناحيه ی تحتانی افزايش يافته که اين امر با افزايش حجم شکم همراه است اين شکل تنفس در ناحيه ی شکم به صورت ضربان های مشخص و روشنی قابل رويت است .

با هر سه دم يک عمل دم ، و هر سه قدم يک بازدم انجام می شود ، البته می توانيم در ارتفاع با هر سه نفس يک قدم برداريم ، از همان اولين برنامه کوهپ÷يمايي نفس عميق بکشيم که مشکلی پيش نيايد . معمولا بايستی  کوهنوردان ، قلب ، ريه و پا را با هم هماهنگ نمايند .

رنگ پريدگی از علائم خستگی می باشد و فرد خسته حتما بايستی 15 دقيقه استراحت کند و از مواد شيرين و مايعات استفاده کند .

سرعت راهپيمايي :

سرعت در هنگام راه پيمايي متغير است در شروع  مخصوصا صبح ها بهتر است که آهسته حرکت کنيم تا بدن بتواند به خواسته های ما آگاهی داده و هماهنگی در بين فعاليت اعضای مختلف از جمله چشم ، پا ، ريه و قلب نماييد . در نيم ساعت اول بايستی قلب ، ريه و پا با هم هماهنگ شود .

تغذيه :

غذای کوهستان بايد مقوّی ، مغذّی ، سبک و زود هضم باشد . ( مرغ و سيب زمينی پخته داخل فويل به خوبی می ماند ) در استراخت های بين راه بيسکويت ، شکلات  ، ميوه های خشک ، خرما ، کشمش ، انجير و پرتقال استفاده کنيد .   و در صورت افت فشار ، بهتر است کمی نمک و ليموترش را با آب مخلوط کرده و شخص ميل نمايد .

ايمنی در کوهستان :

1- پيش از حرکت برنامه ريزی کنيد . ( هدف برنامه ، زمان ، اطلاعات مسير راه ، داشتن نقشه يا جزوه  يا راهنمای محلی و..)

2- تجهيزات خود را بازديد کنيد (ياداشت و بررسی تجهيزات ، مقدار تجهيزات ، لوازم ضروری ، .. )

3- برای سخت ترين شرايط خود را مجهز و آماده کنيد .

4- آهسته و منظم حرکت کنيد .

5- خودخواهی و غرور را مهار کنيد .

6- وقت اضافی  برای گروه در نظر بگيريد .

و.....

منبع : فصلنامه فرهنگ آموزش .( شماره نهم . سال سوم . )  مهزاد غفاريان .